Konsumsi Lemak Sehat dan Hindari Lemak Jahat

Makanan, buah dan sayuran merupakan sumber berbagai zat yang dibutuhkan bagi tubuh seperti karbohidrat, protein, lemak, dan mineral. Salah satu kandungan zat aktif yang sangat dibutuhkan untuk perkembangan tubuh adalah lemak. Kadar lemak yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu di kisaran 20%-30% dari keseluruhan total makanan yang kita konsumsi setiap hari. Kandungan lemak yang dibutuhkan oleh tubuh tergolong banyak bukan? Lemak berasal dari 2 sumber yaitu hewan dan tumbuhan, lemak yang berasal dari hewan adalah lemak hewani sedangkan lemak yang berasal dari tumbuhan atau tanaman disebut lemak nabati.

Lemak hewani dan lemak nabati banyak memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh. Namun ada juga lemak yang tidak baik untuk kesehatan tubuh. Perbedaan lemak baik dan lemak jahat memang begitu mencolok mengenai manfaatnya bagi kesehatan. Maka karena itu untuk menjelaskan perbedaan antara lemak baik dengan lemak jahat, lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, berikut di bawah ini beberapa contoh buah, sayuran, tanaman dan makanan yang mengandung lemak tersebut.

Makanan, Buah ,Tanaman, Sayuran yang mengandung lemak nabati

1. Kacang polong
2. Kacang kapri
3. Kacang panjang
4. Kacang tanah
5. Alpukat
6. Petai
7. Jengkol
8. Buah kelapa
9. Tanaman siwalan
10.Tanaman cokelat

Hewan yang mengandung lemak hewani

1. Daging ayam
2. Daging sapi
3. Daging babi
4. Daging ikan
5. Babat sapi
6. Daging anjing
7. Daging kambing
8. Daging kelinci
9. Daging itik
10.Daging bebek

Makanan, Buah ,Tanaman, Sayuran yang mengandung lemak jenuh

1. Alpukat
2. Kentang goreng
3. Es krim
4. Steak sapi
5. Daging celeng
6. Daging kambing muda
7. Roti cake
8. Gorengan
9. Bayam goreng
10. Produk olahan susu dan krim

Makanan, Buah ,Tanaman, Sayuran yang mengandung lemak tak jenuh

1. Kacang kenari
2. Minyak jagung
3. Wijen
4. Susu
5. Kedelai
6. Sarden
7. Makaroni
8. Ikan tuna
9. Ikan salmon
10.Selai kacang

Makanan, Buah ,Tanaman, Sayuran yang mengandung lemak baik

1.  Kacang almond
2. Kacang macadamia
3. Hazelnut
4. Pecan
5. Kacang tanah
6. Kacang mete
7. Kacang polong
8. Zaitun
9. Durian
10. Canola

Makanan, Buah ,Tanaman, Sayuran yang mengandung lemak jahat

1. Daging babi
2. Lemak babi
3. Yoghurt
4. Keju
5. Pancake
6. Pizza
7. Mentega
8. Daging domba
9. Kulit ayam
10. Iso sapi

Perbedaan antara sumber lemak hewani dan sumber lemak nabati

- Sumber lemak hewani berasal dari hewan sedangkan sumber lemak nabati berasal dari tumbuhan.

- Sumber lemak hewani banyak mengandung kolesterol sedangkan lemak nabati banyak mengandung asam lemak.

- Sumber lemak hewani berbentuk padat, sedangkan lemak nabati berbentuk cair.

Perbedaan lemak hewani dengan lemak nabati diatas hanya sebagian saja berdasarkan pengalaman pribadi dan sumber lain yang sudah mencoba tips ini. Lemak memiliki 4 jenis model yang dapat diuraikan kembali menjadi sebutan lemak baru seperti di bawah ini :

- Lemak tak jenuh tunggal (lemak baik)
- Lemak trans (lemak jahat)
- Lemak jenuh (lemak jahat)


Berikut ini adalah contoh buah, tanaman, sayuran dan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau lemak baik

- Alpukat
- Zaitun
- Almond
- Durian
- Minyak canola
- Minyak dari biji bunga matahari
- Minyak wijen
- Minyak kacang
- Buah alpukat
- Aneka kacang: almond, kacang macadamia, hazelnut, pecan, kacang tanah, dan kacang mete
- Selai kacang (untuk roti misalnya)
- Buah dan minyak zaitun

Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated fat)

- Minyak kedelai
- Minyak jagung
- Minyak dari biji bunga saf
- Kacang kenari
- Biji bunga matahari
- Wijen
- Labu
- Biji rami
- Sumber lemak dari ikan-ikanan: Salmon, tuna, makarel, haring, trout, dan sarden
- Susu kedelai
- Tahu goreng

Selain itu ada juga contoh makanan sumber lemak tak baik (Jahat) yang dibedakan menjadi 2 jenis lemak yaitu lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (Trans fat). Untuk keterangan lebih jelasnya ada di bawah ini

1. Contoh Lemak Jenuh (Saturated fat)

- Potongan daging tinggi lemak: Sapi, domba, dan daging babi
- Daging ayam beserta kulitnya
- Produk susu yang tinggi lemak, semacam susu dan krim
- Mentega
- Keju
- Es krim
- Minyak kelapa
- Palem
- Lemak babi

2. Contoh Lemak Trans (Trans fat)

- Aneka kue panggang yang biasa dijual seperti donat, muffin, pizza, dan beberapa jenis biskuit
- Makanan ringan (cemilan) yang dibungkus seperti kerupuk, popcorn, dan keripik atau kentang goreng
- Makanan yang digoreng seperti ayam goreng, nugget ayam, ikan yang dilapisi tepung roti
- Permen batangan
- Pancake
- Kerang taco

Makanan, buah, sayuran yang kita konsumsi sehari-hari harus memiliki kandungan lemak sehat agar bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini ada sedikit tips bagaimana cara memilih makanan dengan kandungan lemak sehat yang harus anda ketahui.

Tips memilih buah, sayuran dan makanan dengan kandungan lemak sehat

- Tips pertama yaitu mengganti lemak trans dan lemak jenuh yang jelas-jelas berbahaya bagi tubuh dengan lemak baik untuk kesehatan. Misalnya anda bisa mengganti lauk anda yaitu ayam goreng dengan menu lain seperti ikan laut segar, contoh kedua yaitu menukar jenis daging dengan aneka kacang-kacangan berlemak sehat.

- Tips kedua sebaiknya hindari menggoreng apapun dengan minyak goreng curah, gunakan minyak goreng zaitun untuk menggoreng daripada dengan minyak goreng curah dan mentega.

- Tips ketiga menghilangkan kebiasaan mengonsumsi lemak trans. Caranya ketika hendak ngemil makanan, coba periksa terlebih dahulu label makanan untuk mengetahui berapa besar kadar lemak trans. Jika ada kandungan lemak trans maka sebaiknya hindari saja.

- Tips keempat hindari mengonsumsi makanan cepat saji. Makanan cepat saji biasa dijual di pinggir jalan atau di supermarket, sebaiknya batasi konsumsi makanan cepat saji.

- Tips kelima konsumsi makanan, buah, sayuran yang banyak mengandung lemak baik seperti lemak omega-3 pada ikan.

Aturan konsumsi lemak setiap hari

Aturan konsumsi lemak setiap hari tergantung oleh gaya hidup, berat badan, usia, dan yang terpenting kondisi kesehatan. Namun ada batasan khusus yang disarankan oleh USDA untuk konsumsi lemak :

- Sebaiknya asupan lemak total sebanyak 20-35% dari jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari.

- Membatasi konsumsi lemak jenuh < 10% dari total konsumsi kalori (200 kalori untuk diet 2000 kalori).

- Membatasi konsumsi lemak trans < 1% dari kalori (2 gram per hari untuk diet 2000 kalori) 4E.

Manfaat lemak bagi tubuh

- Lemak merupakan sumber energi paling besar yang diserap oleh tubuh. Setiap konsumsi 1 gram lemak memberikan energi sebesar 9 kalori.

- Lemak membantu membentuk kecerdasan otak pada waktu masih masa pembentukan yaitu usia kehamilan 1-5 bulan.

- Membantu proses absorpsi vitamin di dalam tubuh.

- Menyerap vitamin D untuk mengurangi resiko terserang gangguan pada otak seperti alzheimer dan parkinson di usia tua.

- Baik untuk kesehatan jantung jika lemak yang dikonsumsi adalah lemak sehat. Selain itu lemak harus dikonsumsi secara teratur setiap hari.


Itulah tadi penjelasan panjang lebar mengenai apa saja atau macam-macam buah, sayuran, makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak tak jenuh, lemak baik, lemak jahat serta aturan konsumsi lemak setiap hari dan manfaat lemak bagi tubuh yang saya rangkumkan menjadi satu. Yang terpenting adalah menjaga kesehatan tubuh itu salah satunya jangan takut mengonsumsi lemak sehat dan menghindari konsumsi lemak jahat yang buruk bagi kesehatan tubuh.